3 bài tập thở đơn giản giúp giảm stress nhanh

Tiếng thở dài thườn thượt sau chuỗi họp hành căng thẳng, hay cảm giác lồng ngực thắt lại khi nhìn danh sách task ngập đầu vào lúc 3 giờ chiều... Chắc hẳn bạn cũng đã từng trải qua những khoảnh khắc như thế. Những lúc ấy, cơ thể chúng ta đang phát đi tín hiệu cầu cứu. Thay vì cố uống thêm một ly cà phê khiến tim đập nhanh hơn, có một cách hoàn toàn miễn phí, chỉ mất vài phút và bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc: đó chính là tập trung hơi thở.

Tại sao hít thở sâu lại là cứu cánh cho dân văn phòng?

Khi đối mặt với áp lực công việc, cơ thể chúng ta tự động chuyển sang trạng thái 'chiến đấu hoặc bỏ chạy'. Nhịp tim tăng lên, hơi thở trở nên nông và gấp gáp, khiến cảm giác lo âu càng thêm trầm trọng.

Việc chủ động hít thở sâu, đặc biệt là thở bụng, sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Đây là phanh hãm tự nhiên của cơ thể, giúp giảm nhịp tim, ổn định tâm trạng và giảm áp lực lên các cơ quan. Chỉ cần vài phút sống chậm lại và điều hòa nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy tinh thần tỉnh táo và thư giãn đầu óc một cách rõ rệt.

3 bài tập thở đơn giản giúp bạn lấy lại bình tĩnh ngay tại bàn làm việc

Dưới đây là 3 kỹ thuật hít thở cực kỳ dễ thực hiện, không cần không gian yên tĩnh tuyệt đối hay dụng cụ hỗ trợ nào, rất phù hợp cho những ngày bận rộn.

1. Thở bụng (Thở cơ hoành) - Phục hồi năng lượng tự nhiên

Đây là bài tập cơ bản nhất giúp bạn giải tỏa căng thẳng tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày ngồi máy tính.

• Cách thực hiện:

  1. Ngồi thoải mái trên ghế, thả lỏng hai vai. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
  2. Hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra (tay trên bụng di chuyển ra ngoài, tay trên ngực giữ nguyên tối đa).
  3. Thở ra nhẹ nhàng qua miệng, hóp nhẹ bụng lại để đẩy hết không khí ra ngoài.
  4. Lặp lại chu kỳ này từ 5 đến 10 lần.

• Mẹo nhỏ: Hãy tập trung hơi thở vào sự phồng xẹp của bụng, bạn sẽ thấy tâm trí bớt xao nhãng hơn.

2. Kỹ thuật thở hộp (Box Breathing) - Giảm áp lực và lấy lại tập trung

Đây là phương pháp được nhiều người bận rộn áp dụng để kiểm soát cảm xúc và lấy lại sự tập trung cao độ trước các cuộc họp quan trọng.

• Cách thực hiện:

  1. Hít vào bằng mũi trong 4 giây.
  2. Giữ hơi thở trong 4 giây.
  3. Thở ra từ từ bằng miệng trong 4 giây.
  4. Ngưng thở trong 4 giây trước khi bắt đầu chu kỳ tiếp theo.
  5. Thực hiện khoảng 4-5 chu kỳ để cảm nhận sự thư giãn tức thì.

• Mẹo nhỏ: Bạn có thể vẽ một hình vuông trong tâm trí, mỗi cạnh tương ứng với một bước 4 giây để dễ theo dõi.

3. Phương pháp thở 4-7-8 - Liều thuốc thư giãn đầu óc trước giờ ngủ

Nếu bạn thường xuyên bị khó ngủ do đầu óc vẫn chạy đua với công việc sau khi về nhà, bài tập này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

• Cách thực hiện:

  1. Thở ra hết không khí qua miệng với âm thanh 'phù'.
  2. Khép miệng và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.
  3. Giữ hơi thở trong 7 giây.
  4. Thở ra hoàn toàn qua miệng trong 8 giây.
  5. Lặp lại chu kỳ này 4 lần.

• Mẹo nhỏ: Việc giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra kéo dài trong 8 giây giúp làm chậm nhịp tim một cách hiệu quả nhất.

Làm sao để biến việc hít thở thành thói quen lành mạnh mỗi ngày?

Chúng ta thường quên chăm sóc bản thân khi guồng quay công việc cuốn đi. Để không quên, bạn có thể thử vài mẹo nhỏ sau: * Cài đặt một chiếc chuông nhỏ trên điện thoại hoặc máy tính vào lúc 10 giờ sáng và 3 giờ chiều để nhắc nhở bản thân dừng lại hít thở sâu 3 nhịp. * Thực hiện bài tập thở bụng ngay khi vừa mở máy tính bắt đầu ngày làm việc mới. * Tận dụng những khoảng thời gian chờ đợi như chờ thang máy, chờ pha cà phê để thực hiện vài hơi thở sâu.

Lời nhắn nhủ từ một người bạn đồng hành

Không có một ngày làm việc nào là hoàn hảo, và những áp lực là điều khó tránh khỏi. Nhưng bạn biết không, bạn không cần phải chịu đựng sự căng thẳng đó một mình. Việc dành ra chỉ 2 phút để hít thở sâu không làm công việc của bạn chậm đi, ngược lại, nó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn với một tinh thần tỉnh táo.

Hôm nay, nếu cảm thấy mệt mỏi quá, hãy tạm buông chuột máy tính xuống, nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu nhé. Bạn đã làm rất tốt rồi!